Es besteht kein Zweifel daran, dass der Fisch, der zur Herstellung der meisten Sushis verwendet wird, eine ausgezeichnete Quelle für mageres Eiweiß ist. Und dass fetter Fisch, wie Lachs, dank ihres hohen Gehalts an Fettsäuren (Omega-3) gutes Hirnfutter sind.
Das Problem ist, dass zusammen mit ihnen, japanisches Essen in der Regel mit vielen Extras kommt. Wie gebratenes Tempura, Reis und Sojasauce. Das bringt uns zum Nachdenken: ist Sushi gesund?
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Wir haben Cara Harbstreet, Besitzerin von Street Smart Nutrition, konsultiert, um herauszufinden, was Athleten das nächste Mal wissen müssen, wenn sie ein Buffet besuchen.
Ist Sushi gesund? Was alle sagen
Sushi ist tatsächlich ein gesundes Essen, voller Nährstoffe, einschließlich Proteine, gute Fette und Kohlenhydrate.
Beweis 1
Öffnen Sie irgendeine japanische Restaurantkarte, und Sie werden bemerken, dass die Optionen nicht so vielfältig sind. Sashimi zum Beispiel ist roher Fisch, der alleine serviert wird, was es zu einer gesunden Option von hochwertigem Eiweiß und Fettsäuren (und wenig oder keine Kohlenhydrate) macht. Nigiri ist der rohe Fisch, der auf Reis serviert wird, und Maki sind traditionelle Sushi-Rollen, die aus rohem oder gekochtem Fisch und/oder Gemüse und Reis bestehen, eingewickelt in Algen.
“Im Großen und Ganzen sind die meisten von ihnen aus ernährungsphysiologischer Sicht vollständig”, sagt Cara Harbstreet. “Die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kann von einem Sushi zum anderen leicht variieren, abhängig von der Wahl des Fisches und anderen Zusätzen, einschließlich Sojasauce.”
Lachsröllchen zum Beispiel zeichnen sich als nahrhafte Option für Athleten aus, die sich auf Ausdauer konzentrieren, erklärt die Ernährungsexpertin. Sie liefern nicht nur Proteine, Fette und Kohlenhydrate (aus Reis), sondern bieten auch Vitamin D, das für die Knochengesundheit entscheidend ist. Ein kurzes Update: Proteine helfen beim Muskelaufbau, gesunde Fette sind gut für das Herz, und Kohlenhydrate sind Ihre wichtigste Energiequelle – alle sehr wichtig für Ihre Leistung.
Während der Verzehr großer Mengen an großem Fisch – wie Schwertfisch – aufgrund hoher Quecksilbergehalte problematisch sein kann, ist dies beim Verzehr kleiner Mengen von kleineren Fischen, wie sie in Sushi verwendet werden, nicht der Fall, sagt Cara.
Beweis 2
Tempura, Reis und Sojasauce erhöhen das Natrium und die Kalorien in Sushi.
“Es ist leicht, sich von Sushi ernähren zu lassen und dabei viele Natriumquellen zu übersehen”, sagt Cara Harbstreet. Sojasauce ist der offensichtlichste Täter: ein Esslöffel der normalen Version enthält mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Natrium (etwa 1.500 mg).
“Sogar Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt kann schlecht sein”, sagt Cara Harbstreet. Ein Esslöffel Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt enthält fast 600 mg Natrium.
Es ist jedoch anzumerken, dass Ausdauersportler, wie Läufer, tendenziell viel Natrium durch Schweiß verlieren und das Elektrolyt nach dem Training ersetzen müssen. Daher haben sie ein wenig mehr Spielraum.
Tatsächlich ergab eine kleine Studie in der Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, dass Athleten, die während der Hälfte des Ironman Salzkapseln und ein Sportgetränk (das auch Natrium enthielt) konsumierten, das Rennen 26 Minuten schneller beendeten als die Athleten, die nur das Sportgetränk konsumierten. Außerdem ersetzte dieselbe Gruppe, die zusätzliches Salz konsumierte, eine größere Menge an Schweiß verlorenem Natrium als diejenigen, die nur das Sportgetränk konsumierten. Dennoch kann ein übermäßiger Konsum – mehr als 4.000 mg pro Tag – Probleme für das Herz und die allgemeine Gesundheit bedeuten.
Was tun?
Eine der besten Strategien, um sicherzustellen, dass Ihr Sushi gesund bleibt, besteht darin, sich auf die Portionsgröße zu konzentrieren und dabei besonders auf fertige Gerichte zu achten.
Obwohl viele Menschen denken, dass Tempura tabu ist, sagt Cara Harbstreet, dass es, wenn man es nicht jeden Abend isst, eine gute Möglichkeit ist, Gemüse in die Ernährung für diejenigen einzubeziehen, die keine großen Fans sind. “Es ist ein leichterer Teig als bei gebratenem Hähnchen oder anderen frittierten Lebensmitteln”, sagt sie. “Aber die Kochmethode ist die gleiche. Genießen Sie es, aber essen Sie es nicht so regelmäßig.”
Ist Sushi gesund? Das Urteil
Es ist schwer zu sagen, dass Sushi schlecht ist, besonders wenn man es von Zeit zu Zeit konsumiert. Das meiste davon bietet dank Reis alle Makronährstoffe, die ein Athlet zur Kraftstoffzufuhr und Erholung benötigt. Und man kann es mit gesunden Dingen begleiten.
Zum Beispiel ist es einfach, frisches Gemüse zu Sushi mit einem Salat hinzuzufügen. Oder, wenn Sie es zu Hause machen, fügen Sie zusätzliches Gemüse hinzu. Was Sushi gesund macht, sind die Zutaten und die Menge, die wir konsumieren, aber insgesamt ist es eine sehr gesunde Option.
